Табата — идеальный вид фитнеса для тех, кто страдает от лишнего веса и считает похудение приоритетной задачей, но не имеет времени на спорт или занятия физкультурой. Для того чтобы заниматься по системе Табата, не нужна беговая дорожка, специальный зал или дорогостоящий велотренажер. Тренироваться можно и дома, а цикл длится всего 4 минуты.


Особенность тренинга состоит в том, что упражнения выполняются с максимально возможной интенсивностью, т.е. акцент делается не на продолжительности, а на количестве их повторений.

Цикл состоит из 8 раундов длительностью по 20 сек. каждый, прерываемых интервалами отдыха в 10 сек. Необходимо подчеркнуть еще раз, что в эти 20 сек. повторить упражнение нужно как можно большее число раз – в этом суть метода.

Перед тренировкой следует провести небольшую разминку – для приведения мышц в тонус. Примерный план приведен ниже, однако разминать мышцы можно и с помощью других упражнений, которые являются привычными.

Разминка

  • Сделать выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене. Левая нога при этом остается выпрямленной. Выполнить несколько пружинистых движений, изменяя угол сгиба правой ноги. Повторить упражнение, сделав упор на левую ногу.
  • Сделать несколько приседаний, пятки не отрывать от пола, а колени держать параллельно друг другу. Руки во время приседания вытянуты вперед, во время вставания – вверх.
  • Выполнить 15-20 наклонов туловища: вперед-назад и вправо-влево.

Упражнения Табата

1-й раунд: приседание с гантелями (вес гантелей подбирается индивидуально, в зависимости от возможностей). Во время приседания руки сгибаются в локтях, т. е. делается жим гантелями вверх. Вставая, нужно опустить руки вдоль туловища.

2-й раунд: руки согнуть в локтях, при этом ладони располагаются перпендикулярно туловищу и параллельно полу. Сгибая в коленях, поочередно поднимать ноги, касаясь коленями ладоней.

3-й раунд: вытянуть руки на уровне грудной клетки и прижать ладони друг к другу. Поворачивать туловище вправо и влево.

4-й раунд: отжимания от пола.

5-й раунд: лежа на спине, поднять выпрямленные ноги под острым углом к полу и выполнять скрещивающие движения («ножницы»).

6-й раунд: из положения лежа на животе выполнять подъем верхней части туловища, руки при этом сцепить в замок на затылке.

7-й раунд: из положения стоя лечь, отжаться, встать, подпрыгнуть, хлопнув в ладоши над головой, и снова лечь.

8-й раунд: из положения лежа на спине дотянуться правым носком до пальцев левой руки и наоборот.

Ежедневную нагрузку можно увеличивать до 5 циклов. В качестве дополнения не помешает беговая дорожка, прогулки на свежем воздухе и хорошее настроение.